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| 辦公室工作人員這樣吃午餐吃更有營(yíng)養(yǎng)和健康 |
如今，生活節(jié)奏加快，大部分上班族午餐都在外面解決。那么，我們?nèi)绾伟才藕推ヅ鋵?duì)方，讓當(dāng)天的主要午餐更加營(yíng)養(yǎng)健康？
首先，我們需要了解我們?cè)谖绮蜁r(shí)吃了多少。午餐需要多少能量才能滿足下午的工作和生理需求？根據(jù)《中國(guó)膳食參考攝入量（DRIs）2013版本》，中國(guó)成年人（18-49歲）的輕量活動(dòng)家的能量需求為2250 kcal男性和1800 kcal女性。辦公室工作人員是輕量級(jí)的積極分子，所以三餐的分配可以按照3：4：3進(jìn)行分配，也就是早餐、午餐時(shí)的吃飯能量（在女性能量攝入的括號(hào)內(nèi)）為、，分別為675（540）kcal 、900 （720）千卡、675（540）千卡。那么，從哪些食物中獲得900（720）千卡的午餐能量呢？根據(jù)蛋白質(zhì)15％、碳水化合物60％、脂肪25％計(jì)劃，是蛋白質(zhì)34（27）克、碳水化合物135（108）克、脂肪25（20）克。這三種營(yíng)養(yǎng)素的來源主要是我們通常所說的主食和蔬菜和水果。蛋白質(zhì)主要來源于谷類和魚類。魚，蛋和大豆中所含的蛋白質(zhì)是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；碳水化合物主要來自淀粉含量相對(duì)較高的谷類和馬鈴薯。 、饅頭、山藥米、南瓜、蔬菜和其他脂肪主要來自肉類和食用油。
具體來說，如何選擇和搭配午餐？一般來說，午餐需要有一個(gè)主食為、或兩種配料的組合。這種配置基本上可以滿足辦公人員的午餐需求，并且也符合中國(guó)居民約為《平衡膳食（2016）》的比例。
大米：兩個(gè)男性，兩個(gè)女性和兩個(gè)女性，一般可以滿足需求，而其提供的能量約占總能量的一半。
莧菜（大叻）：大豬肉、雞肉、牛肉、魚類、宮保雞丁、雞肉燉蘑菇、蝦等。每份食物提供約1/3的能量。莧菜（小枇杷）：肉片西葫蘆、胡椒肉、青椒炒肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等，每提供約1/5至1/3的能量提供。
蔬菜：你可以選擇什錦配料、炒西蘭花、炒青菜、卷心菜粉絲豆腐、干蒜頭菠菜、番茄炒蛋等，其中深綠色的蔬菜應(yīng)定期食用，以獲得人體所需的維生素和膳食纖維。
午餐選擇的原則是盡可能地豐富這種類型，然后少炒一下、。如果你想訂一道菜，你可以點(diǎn)一道大菜和一道菜。如果你有兩道菜，你可以點(diǎn)一個(gè)西蘭花和一個(gè)西紅柿炒雞蛋的大碟子，或者兩個(gè)小筷子。西葫蘆添加肉末。為了點(diǎn)菜，菜的種類可以是魚或肉加3種或更多種類的蔬菜。它不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且色彩鮮艷，給人的感官和身心帶來美麗的享受。
此外，你可以吃一個(gè)水果或一杯酸奶。吃午餐的順序是在吃肉和米飯之前吃水果或蔬菜。酸奶可以在飯后或下午吃。
需要提醒的是，無論工作多忙，上班族都應(yīng)該認(rèn)真花時(shí)間吃午飯。除了精心配合午餐外，午餐至少需要20分鐘。午餐盒、一塊面包或一袋方便面彌補(bǔ)午餐或峽谷，不但不能保證下午工作所需的能量，而且也為自己的身體感到遺憾。另外，午餐不吃或不吃時(shí)，晚餐太豐富，這會(huì)導(dǎo)致吃得太多。隨著時(shí)間的推移，它會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖。
如果你是素食主義者，蔬菜可以更多，通常在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)動(dòng)物性食品引起的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和礦物質(zhì)缺乏。 |
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