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| 體育家庭應(yīng)該學(xué)會補(bǔ)充科學(xué)營養(yǎng) |
《國家營養(yǎng)計劃（2017-2030）》提出實施膳食平衡法，以促進(jìn)運(yùn)動人群的準(zhǔn)確營養(yǎng)指導(dǎo)，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險，提高運(yùn)動員的營養(yǎng)支持能力和效果。以下是針對體育家庭的、運(yùn)動前訓(xùn)練后補(bǔ)充營養(yǎng)的計劃。
運(yùn)動前飲食——補(bǔ)充能量
許多人選擇饑餓鍛煉以達(dá)到更好的減肥效果。事實上，這是一個非常錯誤的做法。禁食可能導(dǎo)致低血糖，這不僅會給身體帶來不適，還會影響鍛煉結(jié)果。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動前飲食可預(yù)防低血糖癥、促進(jìn)脂解Ox1776可增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前飲食應(yīng)遵循以下幾點：
1 、根據(jù)運(yùn)動長度選擇食物，喜歡碳水化合物食物。如果運(yùn)動時間少于60分鐘，選擇血糖指數(shù)高的食物以快速向身體提供能量，例如白面包、香蕉；如果超過60分鐘，你應(yīng)該選擇一種低GI的食物，它可以比較長時間為身體提供能量，如一碗燕麥粥、兩片全麥面包，、粗糧餅干等等。吃得不僅僅足以讓人感覺無饑餓感。
2 、運(yùn)動前至少1小時吃。如果食物沒有被消化進(jìn)行運(yùn)動，則很可能會引起消化道癥狀，如惡心、腹痛，影響運(yùn)動的過程和效果。
3 、運(yùn)動前30分鐘喝一杯無糖咖啡。研究表明，在運(yùn)動前服用適量的咖啡因可以提高脂肪燃燒效率，并有助于減少脂肪。建議喝無糖和奶油的黑咖啡。最好在下午4點前飲用，以免影響睡眠。
鍛煉期間的飲食——保濕
運(yùn)動時人體血液循環(huán)加快，會消耗大量的水和電解質(zhì)，所以要注意及時補(bǔ)給水。
1個、少量飲用水。即使你不覺得口渴，建議在運(yùn)動過程中每15分鐘補(bǔ)充一次水，每次可以喝開水或運(yùn)動飲料三到四次。2 、長時間運(yùn)動時，運(yùn)動時可以吃少量易消化的食物。在運(yùn)行長途運(yùn)行、超過60分鐘的運(yùn)動中，可以隨身攜帶一些方便的食物，比如一小塊葡萄干、一個能量棒、一個全麥面包、運(yùn)動飲料等，每加一點30分鐘，這可以為身體提供足夠的能量，維持高代謝，促進(jìn)脂肪分解。
3 、低血糖要及時吃。在運(yùn)動過程中，如果出現(xiàn)頭暈、心率增加、冷汗、發(fā)抖、全身無力、腳和麻木等低血糖癥狀，建議立即停止運(yùn)動，吃含糖量為、的白面包，喝運(yùn)動飲料或葡萄糖水，一般時間短可以緩解癥狀。
鍛煉后的飲食——促進(jìn)身體恢復(fù)
運(yùn)動后，有必要通過飲食幫助恢復(fù)身體。 、鞏固體育效果、增強(qiáng)個人體質(zhì)。
1 、運(yùn)動后30-60分鐘的最佳效果。此時，身體的肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白質(zhì)，并將它們儲存為下一次鍛煉的能量。
2 、吃能量促進(jìn)碳水化合物。運(yùn)動后，你可以吃米飯、面條、包子和其他主食，他們可以很快地為肌肉儲備能量。
3 、補(bǔ)充幫助肌肉恢復(fù)和增長的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是建立和修復(fù)肌肉的重要營養(yǎng)素。許多健身愛好者在運(yùn)動后能夠補(bǔ)充30克蛋白粉。他們還可以吃蛋清、牛奶、酸奶、大豆蛋白等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。這些幫助改善肌肉酸痛。
4 、補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的維生素、礦物質(zhì)。在運(yùn)動過程中出汗會失去鉀和大量的B族維生素，這可以通過香蕉、運(yùn)動飲料補(bǔ)充、各種水果和蔬菜。
5 、推薦自制的運(yùn)動后飲料。準(zhǔn)備一勺30克蛋白粉、兩個香蕉、300毫升牛奶，用炒鍋攪拌一下喝。 |
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