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| 參考這份菜單，素食者不再害怕營(yíng)養(yǎng)不平衡 |
如今，素食主義在城市中很受歡迎。作為一名素食者，你如何獲得足夠的蛋白質(zhì)，鈣，鐵和其他維生素和礦物質(zhì)以達(dá)到均衡飲食？看看下面的營(yíng)養(yǎng)專家建議的素食清單。有了它，就不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不平衡。
1.全麥?zhǔn)澄锔缓攀忱w維，蛋白質(zhì)，鈣，鋅和B族維生素，是素食者理想的主食。通常每頓飯吃全谷物會(huì)產(chǎn)生飽腹感，直到下一頓飯時(shí)才會(huì)餓。除了燕麥和小麥之外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還推薦蕎麥，這種小麥可以一次煮熟并在冰箱里保持三天。
2，豆類及其制品豆類食品可為素食者提供鐵元素缺乏。鷹嘴豆，扁豆，豇豆，豌豆，黑豆和其他豆類都富含膳食纖維，蛋白質(zhì)，鈣，鋅和B族維生素。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議在進(jìn)食前一夜間浸泡以減少豆類中酶的抑制作用，使其更容易消化和吸收。另外，豆類，豆粕，豆?jié){等豆類產(chǎn)品都含有一系列完整的氨基酸，它們是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。它們還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，高豆類攝入量與低絕經(jīng)前乳腺癌有關(guān)。豆?jié){可以代替牛奶在烘焙，豆腐也可以代替奶油或煉乳，豆粕可以作為三明治或烹飪食譜中的肉類替代品。
3，深綠色蔬菜素食沒(méi)有乳制品，一定要尋找其他鈣源，深綠色蔬菜是必不可少的一部分。營(yíng)養(yǎng)專家建議每天選擇一種綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)，菠菜等。蔬菜越黑越好。同時(shí)要注意吃不同的顏色。胡蘿卜和甜椒等富含β-胡蘿卜素的橙子蔬菜可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，保護(hù)視力和眼睛健康，并形成健康的皮膚，粘膜和強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。
4.覆盆子水果和干果所有漿果，包括野生藍(lán)莓，都含有豐富的抗氧化劑和維生素C，并能保持人體免疫力。樹莓水果通常使用許多農(nóng)藥，所以建議選擇有機(jī)農(nóng)藥。干果也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但要注意是否有加糖。日期天然糖分高，富含鐵，鎂和膳食纖維，建議消費(fèi)。5.堅(jiān)果和種子堅(jiān)果和種子是非常方便和營(yíng)養(yǎng)的素食小吃，富含ω-3脂肪酸，素食者缺乏（主要富含脂肪魚和蛋）。歐米茄-3脂肪酸的功效包括降低心臟病和身體炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。奇亞籽和亞麻籽富含歐米伽-3脂肪酸，是維持健康身體和骨骼的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。同時(shí)，嘉種子也是植物性食物中富含蛋白質(zhì)的食物。 Chia種子可以加入酸奶中，或者亞麻籽可以加入到早餐麥片中或者混合在奶昔和素食蛋糕食譜中。
6，鱷梨含有豐富的健康脂肪和維生素A，C，E，K等維生素，它可以讓任何簡(jiǎn)單的食物享受奶油絲滑的味道。素食壽司除了用牛油果做烤面包，沙拉醬，奶昔或巧克力布丁之外，還可以用海苔片包裹，包括糙米或蕎麥，以及黃瓜和胡蘿卜。
7，橄欖油，椰子油這兩種油含有單不飽和脂肪酸，可以降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)并增加胰島素敏感性。椰子油由高含量的中鏈甘油三酯組成，可以迅速分解為能量，而不像其他儲(chǔ)存的脂肪油。雖然這種油可以為素食者提供有益的脂肪，但關(guān)鍵在于適當(dāng)?shù)氖褂谩?BR>8，香草，調(diào)味品素食者可能患胃口不好，不妨嘗試改變口味，嘗試使用草藥，香料等方面的改進(jìn)。例如，添加肉桂可以增加甜味，控制對(duì)糖的渴望，或添加小茴香的菜肴。它不僅口感好，而且有助于抗炎和促進(jìn)消化。 |
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