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| 教你如何在日常生活中吃水果和蔬菜 |
營養(yǎng)專家經常提醒人們“多吃蔬菜水果”，新鮮水果和蔬菜含有豐富的維生素，礦物質，膳食纖維等營養(yǎng)成分，同時含有抗氧化劑，抗腫瘤，免疫功能的類胡蘿卜素，多酚，芥子油植物化學成分如糖苷和硫化物。研究表明，增加水果和蔬菜的攝入量可以有效降低心血管疾病，糖尿病，肺癌，食道癌和結腸癌等慢性疾病的發(fā)病率。
《中國居民膳食指南（2016）》建議膳食有蔬菜，并保證每天攝入300-500克蔬菜，其中黑色蔬菜應占1/2。每天吃水果，保證每天攝入200到350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。近年來，中國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果攝入量處于較低水平。如何實現人生“多吃水果蔬菜”的目標？
水果和蔬菜的數量必須得到保證
1.膳食和蔬菜首先，確保膳食中蔬菜的重量約為1/2。對于三口之家，通常需要每天購買1至1.5公斤的新鮮蔬菜，并將其分配在每日三餐之中。晚餐時，每餐至少有2道菜。它適用于生蔬菜。它可以在飯后用作“零食”和“飲料”，以保持蔬菜的真實性并帶來健康益處。 。黑暗的多葉蔬菜應占蔬菜總量的1/2。它們含有更多的胡蘿卜素和有益的植物化學物質。土豆，芋頭，山藥，南瓜，牡蠣等高碳水化合物含量，作為蔬菜要注意減少主食量。
2.每天吃水果一個三口之家每周應該購買4〜5公斤的水果。應選擇新鮮的時令水果，并改變采購類型。在家中或在工作場所，水果可以放置在一個容易看見的地方，以便隨時可以食用。自制的水果和蔬菜汁（不要渣）也是多吃水果和蔬菜的好方法。水果和蔬菜有自己的營養(yǎng)特點，它們不能互相替代或缺乏長期性。
多彩會選擇
蔬菜和水果有很多種。不同水果和蔬菜的營養(yǎng)價值差異很大。應該是合理的，食物應該是多樣的。
1.注意“新鮮”嘗試購買當地種植的新鮮時令水果和蔬菜。新鮮的時令蔬菜色澤鮮艷，營養(yǎng)豐富，口感新鮮。在淡季時選擇較少的水果和蔬菜，溫室中的蔬菜和水果。不要離開他們很長一段時間。當蔬菜腐爛時，亞硝酸鹽含量會增加，不利于健康。泡菜和腌菜在制作過程中會使用更多的鹽分，維生素有一定的損失，建議少吃，有利于減少食鹽攝入量。2.許多“產品”有上千種蔬菜，每種蔬菜都有不同的特點。因此，你應該不斷改變品種，并每天至少達到5種蔬菜。其中，葉菜類，十字花科蔬菜如油菜，綠花菜（西藍花），各種卷心菜等，含有豐富的營養(yǎng)物質和異硫氰酸鹽等有益物質，應多于一種選擇。
熟練烹飪以保持蔬菜的營養(yǎng)
蔬菜的營養(yǎng)成分受品種，產地，季節(jié)，食用部位等因素影響，也受烹飪方式的影響。根據蔬菜的特點，選擇合適的加工和烹飪方法可以保持良好的營養(yǎng)。
1.先洗并盡可能切開。用流水沖洗蔬菜。不要長時間浸泡在水中。切割后洗滌會導致切口中蔬菜中水溶性維生素和礦物質的過量損失。盡快洗滌，加工和食用可以確保最大的營養(yǎng)攝入量。
2.快速炒菜炒蔬菜，縮短加熱時間，減少營養(yǎng)損失。生菜，如西紅柿，黃瓜和生菜可在洗完后直接食用。但是，一些豆類如青豆和扁豆需要充分加熱，這可能導致食物中毒。
3.即食即食蔬菜應盡快食用，現在食用，避免反復加熱，這不僅是因為長時間儲存時營養(yǎng)物質的流失，而且還因為細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。 。 |
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